Perder peso : dietas para adelgazar

LAS GRASAS ¡¡ NO SON NUESTRAS ENEMIGAS!!

A lo largo de décadas, los profesionales de la salud se han empeñado en convencernos de que las grasas son las mayores enemigas de la salud. Refresquemos nuestra memoria. El cuerpo necesita grasas para subsistir y en el total de la ingesta de alimentos de un dia, eñ 30 % de ellos han de ser grasas.

• Sin grasas, las hormonas sexuales no se fabrican. Uno de los síntomas de la anorexia más precoces, es la desparición de la regla cuando el porcentale de grasa en la mujer, desciende por debajo del 12-14 %.
• Sin grasas el cerebro no funciona. De cada 100 g de tejido nervioso, 15 g son grasas en forma de fosfolípidos. La “vaina de mielina”, funda que recubre a alguos nervios, está formada por grasas y la función de ella es favorecer la trasnmisión del impulso nervioso.
• La membrana que envuelve a las células está formada por grasas y el buen funcionamiento de la célula, en gran medida se deb al buen estado de la misma.
• Si no tuviéramos grasas, no prodríamos absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que son imprescindibles para la piel, los huesos, la vista, el embarazo o la coagulación.
• Si no tuviéramos grasas, la piel estaría desprotegida ante el ataque o asentamiento en ella de bacterias, hongos u otros agentes agresivos.
• Si no tuviéramos grasas, los procesos digestivos dependientes de la bilis, no se producirían. Tenga en cuenta que el hígado fabrica cada día cerca de litro y cuarto de bilis, utilizando las grasas como materia prima.
• La grasa nos permite mantener la temperatura interna sin grandes variaciones alrededor de 36,5º, y una enorme reserva energética.
• Las grasas intervienen en la formación de Prostaglandinas, Eicosanoides, Tromboxanos, etc, enormemente implicados en procesos como la inflamación, el sistema inmunológico, el aparato respiratorio, la coagulación, las alergias y un sinfín de funciones.
• La grasa reduce la velocidad de entrada de los hidratos de carbono a la sangre y cuanto más baja esta velocidad de entrada, menor es la producción de insulina, y cuando esto ocurre, más fácil es que tu cuerpo libere la grasa almacenada para obtener energía de ella, o sea, pierde peso.
• La grasa sacia el apetito porque estimula la secrección por el estómago de la hormona colecistoquinina, que le envía mensajes al cerebro para informarle que deje de comer.
• Por supuesto, que nos referimos en todo momento a la ingesta de las “grasas buenas” o grasas insaturadas. Estas grasas hacen que la memjbrana de las células permanezca en estado de fluidez y no de rigidez, porque si se vuelve rígida  por la ingesta de “grasas malas” o grasas saturadas, los mecanismos que controlan la insulina , no funcionan bien, y ante este hecho, el cuerpo tiene que fabricar más insulina para contrarrestar los ascensos de glucosa en sangre. Durante un tiempo, el organismo se adaptará a este sobreesfuerzo, pero llega un momento en que el páncreas es incapaz de fabricar la insulina necesaria para normalizar el azúcar de la sangre y es precisamente este exceso de azúcar el que acaba convirtiéndose en grasa.
• El secreto está en que el organismo es incapaz de fabricar estas grasas buenas (omega 3, omega 6). Hayque aportarlas desde fuera, bien con la dieta, bien con suplementos que las contengan. Los aceites que contienen estos omegas son el aceite de oliva, de lino, de girasol, germen de trigo, borraja, etc.

LOS LÍPIDOS O GRASAS

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo. Aportan una energía de 9 kcal/g, frente a las 4 kcal/g que aportan los hidratos y las proteínas. 

Las grasas están formadas por ácidos grasos. Hay  dos tipos, ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

Ácidos grasos saturados:

Son sólidos a temperatua ambiente y provienen, sobre todo, de fuentes animales (manteca, grasa, piel de pollo, lácteos, carnes, yema de huevo, chocolate, coco, palma, etc). El uso excesivo de estas grasas es nocivo para la salud, pues puede provacrse la aprición de ateromas que taponan las arterias.

Ácidos grasos insaturados:

Poseen una temperatura de fusión más baja que los saturados, a temperatura ambiente, todos son líquidos. Sus fuentes principales se encuentran en los vegetales. Este tipo de lípidos es importante como protección contra la ateroesclerosis y contra el envejecimiento de la piel. Es importante saber que siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a grasas saturadas.
Los más importantes son: 

El ácido oleico: aceite de oliva
El ácido linoleico: aceite de girasol, maiz y soja
El ácido linolénico: aceite de lino y cáñamo.

El ácido linoleico y el ácido linolénico, son esenciales, es decir, no pueden ser elaborados por el organismo, se les denomina ácidos grasos esenciales. También están presentes en los frutos secos.

Ver el artículo :” Las grasas no son nuestras enemigas“.

PROTEINAS

Las proteinas se componen de aminoacidos. Hay 20, 9 esenciales y el resto no esenciales. Los aminoacidos esenciales se necesitan para las funciones vitales y sólo se pueden obtener a través de la dieta, pues el cuerpo no los fabrica en cantidad suficiente.

Funciones de las proteinas:

• Crecimiento y mantenimiento de los tejidos sorporales.
• Formación de enzimas, hormonas, anticuerpos y otros componentes esenciales.
• Mantener el equilibrio de los fluidos y electrolitos.
• Mantener el equilibrio de la base ácida.
• Energía.

Fuentes alimenticias:

• Carne, productos avícolas, pescados, huevos, legumbres, nueces.
• Leche, queso, productos lácteos.
• Panes, cereales, granos
• Verduras

Las proteinas se encuentran tanto en productos vegetales como animales, la diferencia estriba en que las proteinas animales se denominan completas ya que contienen todos los aminoacidos esenciales. Las proteinas vegetales son incompletas ya que les falta algun aminoacido esencial.

Ingesta recomendada:

0.8 g/k de peso corporal al dia (adultos): 10-15% kcal.

Aunque las proteinas contienen 4 kcal/g, como los carbohidratos, su función primaria es procurar el crecimiento de tejidos corporales durante la infancia y mantener los tejidos durante toda la vida.

Si los carbohidratos y las grasas no proporcionan las suficientes las suficientes calorías, entonces, el cuerpo emplea las proteinas como combustible, provocando un desgaste muscular y pérdida de peso.

El exceso de proteina presenta dos problemas para la salud:

• en primer lugar, la proteina que no se necesita para el mantenimiento de los tejidos u otra funcion fisiologica, se debe procesar. Los riñones son los encargados de eliminar el nitrógeno extraido de las proteinas y pueden resultar dañados si tiene que procesar demasiado nitrógeno.
• en segundo lugar, el esceso de proteinas animales se asocia a un exceso de grasa, lo qie contribuye a aumentar el riesgo de enfermedades cardivasculares y otras enferemdades crónicas. Por esa razón el consumo de proteinas no debe exceder el 20% de total de calorías.

LA FIBRA

El consumo diario aconsejado de fibra es de 30 a 40 g. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico son ricos en fibras: verduras, frutas, leguminosas, cereales integrales, etc.  Precisamente el alto contenido en fibra hace que su absorción intestinal sea más lenta, no elevando mucho la glucosa en sangre y por eso no fuerzan al páncreas a segregar grandes cantidades de insulina para contrarrestar esa subida.

Hay dos tipos de fibra:

• Fibras solubles: legumbres y frutas. En el estómago, la fibra soluble, produce sensación de saciedad al retener agua y hacer más lento el vaciado gástrico, lo que impide la subida de glucosa en sangre. Además, dificultan la absorción de los lípidos en su tránsito intestinal, por lo que disminuye el riesgo de formación de ateromas (depósitos de grasa) en las arterias.
• Fibras no solubles: vegetales y cereales. Acelera el tránsito intestinal ocasionando una mala absorción de los hidratos, lo que conlleva una pérdida calórica. La fibra insoluble, al aumentar su velocidad en el intestino grueso, tiene efecto laxante.

La fibra es necesaria para la correcta digestión de los alimentos y al no digerirse, estimula los movimientos peristálticos del intestino y da consistencia y volumen a las heces. Una dieta pobre en fibra puede ocasionar problemas de estreñimiento.

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Constituyen la principal fuente de combustión para obtener energía. Pertenecen a este grupo, la glucosa, la lactosa de la leche, la sacarosa y el amidón que se encuentra en las patatas, legumbres, arroces, cereales, etc.

Se establece una diferencia nutricional entre los distintos glúcidos: de absorción rápida y de absorción lenta.

Los glúcidos de absorción rápida son los azúcares, las mermeladas, los bombones, el chocolate, la miel y las frutas.

Los glúcidos de absorción lenta son los cereales y derivados y las pastas, arroces, legumbres, patatas, etc.

Funciones de los glúcidos:

• Del 55-60% del total de energía ingerida, la deben aportar los glúcidos.  
• 1g de glúcidos produce 4 Kcal al quemarse. Cuando digerimos los glúcidos, los descomponemos en glucosa que es absorbida, circula por la sangre y penetra en las células donde se quema para producir energía.
• Se almacena como glucógeno hepático o muscular y se utiliza cuando necesitamos energía. También se puede almacenar en forma de grasa, por esta razón se dice que los carbohidratos engordan.
• Son la principal fuente de energía del organismo humano. Tiene un efecto ahorrador de otros nutrientes energéticos. Impiden que se quemen solo grasas pues esto conduce a la aparición de cuerpos cetónicos. Impiden la oxidación de proteínas musculares. Por estas razones nunca debemos tomar un régimen alimentario que no contengan hidratos de carbono.
• Los glúcidos se deben tomar preferiblemente, en forma de polisacáridos,es decir; almidones de absorción lenta, debido a que su absorción es más lenta; los mono y disacáridos ( de absorción rápida) ingeridos sin combinar, son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas.

Todos los hidratos de carbono que ingerimos, se convierten en glucosa: desde la fructosa de las frutas, los almidones del arroz, las patatas, etc. La elevación de azúcar en sangre que provoca la toma de un hidrato de carbono, se cono ce con el nombre de índice glucémico.

La glucosa es como la gasolina de las células y es imprescindible para el cerebro. Si el azúcar disminuye en sangre, el cerebro no funciona correctamente, disminuyen los niveles de atención y concentración y aparece somnolencia y hambre. Cuando hemos ingerido hidratos de carbono, una vez que se absorben, elevan la glucosa en la sangre y para contrarrestar esta hiperglucemia, el páncreas segrega la hormona insulina, que retira el exceso de azúcar y lo almacena en el hígado en forma de glucógeno y en el músculo. Cuando estos almacenes de azúcar están llenos, todo el azúcar sobrante se convierte en grasa.

Vamos a imaginar una situación en la que una persona cena pronto y al día siguiente se va sin desayunar o con el típico cafetito a trabajar, a media mañana no le da tiempo a picar nada, y al  final no come nada hasta las tres de la tarde que llega a casa. Lleva casi 18 horas sin ingerir alimentos. En este tiempo, su cerebro, sus músculos y sus células están consumiendo contínuamente azúcar, pero el azúcar en sangre se acaba y hay que echar mano de las reservas. ¿Qué pasa ahora?

El páncreas segrega el glucagón, cuya función es volver a llevar a la sangre parte del azúcar que anteriormente la insulina había almacenado. Esta situación agota al páncreas, que tiene que fabricar grandes cantidades de insulina cuando el azúcar está alto en sangre y por otro lado tiene que fabricar glucagón cuando el azúcar desciende y tiene que convertir el glucógeno en azúcar para normalizar los niveles. Además, los niveles altos de insulina, están impidiendo que el organismo utilice la grasa de reserva.

Imaginemos otra situación que se repite mucho en nuestra sociedad, por ejemplo los niños que abusan del consumo de hidratos de carbono en forma de patatas, pastas, bollería, pizzas, pan, dulces, etc y además la mayoría de las veces van acompañados de grasas saturadas. A esta mala costumbre hay que añadir la disminución o ausencia de actividad física. Si queremos complicarlo más, se ingieren pocas frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales y fibra. La consecuencia a todo esto es la obesidad.

“Todo hidrato de carbono ingerido que no se quema con actividad física, termina convirtiéndose en ácidos grasos y triglicéridos, o sea, en grasas de reserva.”

EL AGUA

El agua es un componente esencial en todos los seres vivos. El cuerpo humano al nacer tiene un 75 % , y en la fase adulta un 60 % aproximadamente. De este agua, el 60 % está en el interior de las células, es el agua intracelular; el resto, es el agua extracelular, es decir, el agua que lleva la sangre y la que baña los tejidos.

En ella se producen todas las reacciones bioquímicas del ser humano. A través del agua las células se comunican, controlan sus presiones, eliminan sus desechos, pierden calor excesivo, y un sin fin de acciones más.

En el metabolismo de los nutrientes también se produce agua, es la llamada agua metabólica, que ronda los 0,3 litros al día. se ingieren al día aproximadamente 2,5 litros, de los que 1 litro procede de los alimentos y 1,5 de las bebidas ingeridas. Se eliminan 1,5 litros por la orina, 0,1 por heces, y el resto, 1,3 por evaporación o transpiración.

EL METABOLISMO BASAL

Se entiende por metabolismo basal, la energía que consume un indivíduo en reposo. En la mujer es algo menor que en el hombre, siendo también menor en las personas aclimatadas a ambientes cálidos y mayor en las que vivan en temperaturas frías.

El metabolismo basal también guarda relación con la superficie corporal, pues cuanto menor es la masa corporal, mayor es la pérdida corporal.  Un metabolismo basal aproximado de una persona, oscila alrededor de 47 kcal por hora y m cuadrado. Es mayor de pie o sentado, o estresado que tumbado o relajado; también es mayor en el hipertiroidismo que en el hipotiroidismo. La fiebre, acelera el metabolismo en un 20 %, por cada grado que aumenta la temperatura. También aumenta el metabolismo basal con el ejercicio físico, un atleta de élite puede aumentar su metabolismo hasta 25 veces con respecto a una persona sedentaria.

LA IMPORTANCIA DE LAS HORMONAS EN EL PESO CORPORAL

Las hormonas juegan un papel primordial en el control y sobre todo, las hormonas tiroideas y las esteroideas (sexuales).

Las hormonas tiroideas, si están bajas, producen fallos en el desarrollo físico e intelectual y una acumulación excesiva de grasa corporal, al ser poderosos agentes de control del metabolismo.

Las hormonas esteroideas, son muy similares entre sí en cuanto a su estructura. La progesterona, hormona liberada en grandes cantidades durante la gestación, bloquea la termogénesis e induce a la acumulación de grasa, lo que explica el aumento de peso en el embarazo, fenómeno que también ocurria con los anticonceptivos antiguos con altas dosis de esta hormona, aunque éstos también llevan para compensar esta acción un estrógeno.

Los estrógenos son hormonas segregadas por el ovario, que estimulan fuertemente la termogénesis. Esto explica las variaciones de peso que experimentan algunas mujeres en los diferentes días de cada ciclo menstrual, en relación a las variaciones que sufren los estrógenos y la progesterona a lo largo del ciclo, siendo el peso más bajo cuando los estrógenos están mas altos.

Los estrógenos influyen en la distribución de la grasa en el cuerpo de la mujer, en la que adopta la forma ginoide, repartida en caderas y nalgas sobre todo, a diferencia de los varones que presentan una distribución androide con acúmulos en la barriga, ocasionados por la hormona testosterona segregada por los testículos.

El tejido adiposo blanco segrega también una hormona que es la estrona, tanto en hombres como en mujeres, siendo su acción muy importante en la mujer para que se produzca la ovulación. Esto explica que en porcentajes de grasa por debajo del 10-12% liberen escasa cantidad de esta hormona, por lo que no se produce la ovulación en estas condiciones y se imposibilita el embarazo ante una situación no idónea para el feto.

Los glucocorticoides segregados por las glándulas suprarrenales, favorecen los acúmulos de grasa, aunque su acción está controlada por otra hormona segregada por la misma glándula, la DHE, con efectos levemente antiglucocorticoides y de control de la obesidad.

EL PESO CORPORAL

Nuestra masa corporal no es fija, en realidad varía considerablemente a lo largo de nuestra vida siguiendo unas pautas generales de cambio que pueden ser modificadas por circunstancias individuales.

En la etapa adulta, la mujer tiene más tendencia a acumular grasas, pero por regla general se mantienen estables hasta la menopausia, en la que se suele incrementar ligeramente el peso.

En los hombres, durante la etapa adulta se suele producir un incremento de peso a nivel abdominal.

Medición de grasa corporal

Uno de los métodos más fiables para medir la grasa corporal es la impedancia eléléctrica, basada en la conductividad eléctrica de nuestro cuerpo, en el que la grasa es mala conductora de la electricidad. El método consiste en poner unos electrodos en las extremidades, brazos, piernas o ambas. Nos aporta datos sobre el peso total, %de grasa, peso de la grasa, peso del agua, peso de la masa grasa, calorías consumidas, etc, comparándolo con los parámetros ideales.

Índice de masa corporal

Uno de los índices de obesidad más utilizados, es el índice de masa corporal (IMC). Nos ofrece una aproximación a la medida del grado de obesidad y responde a la fórmula:

= P/(A x A)

P, es el peso corporal en kg y A, elevado al cuadrado, es la altura expresdad en metros.

Ejemplo:

Una persona que mida 1.75 cm de altura y pese 80 kg, tendrá in índice de masa corporal de:

80/3.062 = 26.12

Se consideran como valores:

Normal                                  entre 20 y 25

Ligero sobrepeso                   entre 25 y 27

Sobrepeso                              entre 27 y 30

Obesidad                                 más de 30

  Obesidad mórbida      por encima de 35-40

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