Perder peso : dietas para adelgazar

HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Constituyen la principal fuente de combustión para obtener energía. Pertenecen a este grupo, la glucosa, la lactosa de la leche, la sacarosa y el amidón que se encuentra en las patatas, legumbres, arroces, cereales, etc.

Se establece una diferencia nutricional entre los distintos glúcidos: de absorción rápida y de absorción lenta.

Los glúcidos de absorción rápida son los azúcares, las mermeladas, los bombones, el chocolate, la miel y las frutas.

Los glúcidos de absorción lenta son los cereales y derivados y las pastas, arroces, legumbres, patatas, etc.

Funciones de los glúcidos:

• Del 55-60% del total de energía ingerida, la deben aportar los glúcidos.  
• 1g de glúcidos produce 4 Kcal al quemarse. Cuando digerimos los glúcidos, los descomponemos en glucosa que es absorbida, circula por la sangre y penetra en las células donde se quema para producir energía.
• Se almacena como glucógeno hepático o muscular y se utiliza cuando necesitamos energía. También se puede almacenar en forma de grasa, por esta razón se dice que los carbohidratos engordan.
• Son la principal fuente de energía del organismo humano. Tiene un efecto ahorrador de otros nutrientes energéticos. Impiden que se quemen solo grasas pues esto conduce a la aparición de cuerpos cetónicos. Impiden la oxidación de proteínas musculares. Por estas razones nunca debemos tomar un régimen alimentario que no contengan hidratos de carbono.
• Los glúcidos se deben tomar preferiblemente, en forma de polisacáridos,es decir; almidones de absorción lenta, debido a que su absorción es más lenta; los mono y disacáridos ( de absorción rápida) ingeridos sin combinar, son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formación de grasas.

Todos los hidratos de carbono que ingerimos, se convierten en glucosa: desde la fructosa de las frutas, los almidones del arroz, las patatas, etc. La elevación de azúcar en sangre que provoca la toma de un hidrato de carbono, se cono ce con el nombre de índice glucémico.

La glucosa es como la gasolina de las células y es imprescindible para el cerebro. Si el azúcar disminuye en sangre, el cerebro no funciona correctamente, disminuyen los niveles de atención y concentración y aparece somnolencia y hambre. Cuando hemos ingerido hidratos de carbono, una vez que se absorben, elevan la glucosa en la sangre y para contrarrestar esta hiperglucemia, el páncreas segrega la hormona insulina, que retira el exceso de azúcar y lo almacena en el hígado en forma de glucógeno y en el músculo. Cuando estos almacenes de azúcar están llenos, todo el azúcar sobrante se convierte en grasa.

Vamos a imaginar una situación en la que una persona cena pronto y al día siguiente se va sin desayunar o con el típico cafetito a trabajar, a media mañana no le da tiempo a picar nada, y al  final no come nada hasta las tres de la tarde que llega a casa. Lleva casi 18 horas sin ingerir alimentos. En este tiempo, su cerebro, sus músculos y sus células están consumiendo contínuamente azúcar, pero el azúcar en sangre se acaba y hay que echar mano de las reservas. ¿Qué pasa ahora?

El páncreas segrega el glucagón, cuya función es volver a llevar a la sangre parte del azúcar que anteriormente la insulina había almacenado. Esta situación agota al páncreas, que tiene que fabricar grandes cantidades de insulina cuando el azúcar está alto en sangre y por otro lado tiene que fabricar glucagón cuando el azúcar desciende y tiene que convertir el glucógeno en azúcar para normalizar los niveles. Además, los niveles altos de insulina, están impidiendo que el organismo utilice la grasa de reserva.

Imaginemos otra situación que se repite mucho en nuestra sociedad, por ejemplo los niños que abusan del consumo de hidratos de carbono en forma de patatas, pastas, bollería, pizzas, pan, dulces, etc y además la mayoría de las veces van acompañados de grasas saturadas. A esta mala costumbre hay que añadir la disminución o ausencia de actividad física. Si queremos complicarlo más, se ingieren pocas frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales y fibra. La consecuencia a todo esto es la obesidad.

“Todo hidrato de carbono ingerido que no se quema con actividad física, termina convirtiéndose en ácidos grasos y triglicéridos, o sea, en grasas de reserva.”